మన శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి మనకు ఆహారం నుంచి లభించే కొన్ని పోషక విలువలు అవసరం ఉంటుంది. జీవితంలోని ప్రతి ఒక్క దశకు మంచి సమతుల ఆహారం అంటే ఎక్కువ పోషక విలువలున్న ఆహారం తీసుకోవాలి. ముఖ్యంగా మహిళలకు పోషక విలువలతో కూడిన ఆహారం మరింత అవసరం. యవ్వనదశ నుండి గర్భిణీ దశ వరకు, పిల్లలకు పాలిచ్చే దశ నుండి మోనోపాజ్‌ దశ వరకు వివిధ దశల్లో వివిధ రకాలయిన పోషక ఆహారాలు తీసుకోవాలి.

తొలిదశ యవ్వన వయసునుండి యవ్వన దశ పూర్తయ్యేవరకు మహిళలు కాల్షియం విలువలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. కాల్షియం ఎక్కువగా తీసుకోవడం వలన శరీరంలో ఎముకలకు బలం చేకూరుతుంది. అలాగే కాల్షియం విలువలుగల పోషక పదార్థాలు తీసుకోవడం వల్ల ఆస్టియోపోరసిస్‌ అనే ఎములకను బలహీనం చేసే జబ్బునుండి రక్షించుకోవచ్చు. అందుకే 11 సంవత్సరాల వయసునుండి 14 సంవత్సరాల వయసులోపు బాలికలకు కాల్షియం ఉన్న ఆహార పదార్థాలను అందించాలి. కాల్షియంతో పాటుగా ఐరన్‌ మరియు కావల్సిన మోతాదులో కాలరీలను అందించదం వల్ల మెనుస్ట్రాల్‌ వల్ల కోల్పోయే ఐరన్‌ తిరిగి పొందడంతో పాటుగా సరయిన మోతాదులో కాలరీలు తీసుకోవడం వల్ల వారు ఆరోగ్యవంతంగా ఉండగలుగుతారు. వ్యక్తియొక్క వయసు, లింగం, శరీర పనితీరు ఆధారంగా తీసుకోవాల్సిన కాలరీలు మోతాదులో వ్యత్యాసాలుంటాయి. 

అన్ని దశల మహిళలకు మంచి పోషక విలువల ఆహారం:

మంచి పోషక విలువలు, విటమిన్లతో కూడిన ఆహారం తృణధాన్యాలు, తాజా పండ్లు, మరియు కాయగూరలు, ఆరోగ్యవంతమయిన కొవ్వు పదార్థాలు, ప్రొటీన్‌లు లభించే వంటి పదార్థలన్నింటిని తగు మొత్తంలో తీసుకోవాలి. ఇటువంటి ఆహారాలను తీసుకోవడం వల్ల తగినంత శక్తి లభిస్తుంది, అలాగే శరీర బరువు కూడ నియంత్రణలో ఉండటంతోపాటు ఆరోగ్యవంతంగా అందంగా కనిపించే ఆస్కారం కూడా ఉంటుంది.

ఆరోగ్యకరమయిన డైట్‌ మరియు పోషక విలువల సలహాలు:

ఆకు కూరలు ఎక్కువగా తినడం: మీరు తినే ఆహారపదార్థాంలో ఎక్కువశాతం పండ్లు మరియు ఆకు కూరలు, కూరగాయలు ఉండేట్లు చూసుకోవాలి. ముఖ్యంగా నారింజ, బొప్పాయి, పుచ్చకాయ, దానిమ్మ పండ్లు వంటివి మరియు పాలకూర, తోటకూర మొదలయిన ఆకు కూరలు తీసుకోవాలి. అలాగే కాబులి శనగలు, రాజ్మా, పెసలు వంటి తృణధాన్యాలను పప్పులను మీరు ప్రతిరోజు తీసుకునే డైట్‌లో ఖచ్చితంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. 

కాల్షియం యొక్క ప్రాధాన్యం:

పురుషులతో పోల్చుకుంటే మహిళలకు కాల్షియం లేమివల్ల ఆస్టియోపొరసిస్‌ బారిన పడే అవకాశాలు అధికం. అందుకే ప్రతి రోజు పాలు మరియు పాలతో చేసిన పదార్థాలు, ఆకు కూరలు, రాగులు వంటివి ప్రతి రోజు తీసుకోవాలి. 

విటమిన్‌ డి: 

 ప్రతి రోజు ఉదయం 30 నిమిషాలు ఎండలో ఉండటం వల్ల శరీరానికి కావాల్సిన డి విటమిన్‌ లభిస్తుంది. అలాగే సాల్మన్‌ ఫిష్‌, రొయ్యలు మరియు విటమిన్‌ డి మిళితమయిన పాలు, కార్డ్‌లివర్‌ ఆయిల్‌ గుడ్లు వంటి పదార్థాలు 

ఉపయుక్తమయినవి.

ఐరన్‌ యొక్క ప్రాముఖ్యత:

చాలా మంది మహిళలలు తమ డైట్‌లో ఐరన్‌ పోషక విలువల గురించి పెద్దగా ప్రాధాన్యం ఇవ్వరు. పైగా నెలసరి పిరియడ్స్‌ వల్ల శరీరంలోని ఐరన్‌ వంటి ముఖ్యమయిన మినరల్‌ను కోల్పోవడం జరుగుతుంది. కాబట్టి ఐరన్‌ వంటి మినరల్స్‌ అధికంగా ఉండే ఆకు కూరలు, ఖర్జూరపండ్లు, డ్రైఫ్రూట్స్‌ అయిన బాదంపప్పు, వాల్‌నట్‌ ఎండుద్రాక్ష, ఆప్రికాట్‌, అటుకులు, రాగులు, ఎగ్‌ వైట్స్‌, చికెన్‌, చేపలు మరియు పండ్లను తీసుకోవాలి.

మనం తీసుకునే ఆహారం మనయొక్క మానసిక ఒత్తిడిని, శరీరానికి తగినంత శక్తిని, మరియు మన జిహ్వ వాంఛను నిర్ణయించడంలో ప్రముఖ పాత్ర పోషిస్తాయి. తెలివిగా శరీర అవసరానికి బట్టి తినడం, ఆరోగ్యమయిన ఆహారపు అలవాట్లను ఏర్పరచుకోవడం వల్ల జీవితకాలం ఆరోగ్యంగా ఉండడం  పెద్ద సమస్య కాబోదు. చాలా మంది మహిళలు పొద్దున్నే ఇంట్లో పనులన్నింటిని ముగించుకుని బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ చేయడం లేదా అసలు తినకుండా ఉండటం చేస్తుంటారు. ఈ పద్ధతి ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు. ప్రపంచవ్యాప్తంగా జరిపిన వివిధ సర్వేల్లో తేల్చిన నిజం ఏమంటే పొద్దున్నే బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ చేసే వాళ్ళకంటే చేయకుండా ఉండేవాళ్ళే ఉబకాయులుగా 

ఉన్నారు. మనం తీసుకునే బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ శరీరానికి కావలసిన శక్తిని రోజు మొత్తం అందిస్తుంది. 

సమయానికి తినడం:

సమయానికి ఆహారం తీసుకోకపోవడం వల్ల నీరసంగా ఉండటం, చీకాకుగా అనిపించటం వంటి సమస్యలొస్తాయి. కాబట్టి ప్రతి 3-4 గంటలకోసారి ఏదయినా తినే ప్రయత్నం చేయండి, శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవాలని మీరు నిర్ణయించుకుంటే ప్రతిరోజు ఉదయాన్నే కడుపునిండా బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ తినండి, పోషక విలువలతో కూడిన మధ్యాహ్న భోజనం, సాయం సంధ్య సమయానికల్లా లైట్‌ డిన్నర్‌ చెయ్యాలి. వీటికి మధ్యలో తక్కువ కాలరీలతో కూడిన ఫ్రూట్స్‌, మజ్జిగ, ఫ్రూట్‌ సలాడ్‌ వంటివి తీసుకోవాలి.

చిరుతిండ్లకు స్వస్తి:

చిరుతిండ్లకు ఒకసారి అలవాటు పడితే వాటిని మానుకోవడం కష్టమయిన పనే. కాని కొన్ని రోజుల వరకు తినకుండా ఉండగలిగితే జిహ్వాను కంట్రోల్‌ చేసుకోవచ్చు.

కార్పొహైడ్రైట్లు :

తృణధాన్యాలు, పప్పులు, పండ్లు, ఫైబర్‌ విలువలు కలిగిన బీన్స్‌, వంకాయలు, ఆకు కూరలు వంటి వాటిని మీ డైట్‌లో ఖచ్చితంగా భాగం చేసుకోవాలి.